TDEE — Gasto Calórico Total é uma ferramenta de saúde gratuita e online que ajuda você a monitorar sua saúde e bem-estar. Calcule seu gasto energético total diário (TDEE). Nossa calculadora aplica os critérios científicos reconhecidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pelo Ministério da Saúde do Brasil. Não é necessário instalar nada — funciona em qualquer celular ou computador. Lembre-se: este resultado é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso absoluto: respiração, circulação, digestão, temperatura corporal. Representa 60% a 75% do gasto calórico total da maioria das pessoas.
Nossa TDEE — Gasto Calórico Total calcula a TMB usando a equação de Mifflin-St Jeor, a mais precisa disponível para adultos segundo estudos recentes. A fórmula considera peso, altura, idade e sexo.
Gasto Energético Total (TDEE) e nível de atividade
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você gasta por dia considerando todas as atividades. É calculado multiplicando a TMB por um fator de atividade: sedentário (×1,2), levemente ativo (×1,375), moderadamente ativo (×1,55), muito ativo (×1,725), extremamente ativo (×1,9).
Para emagrecer, você precisa consumir menos calorias do que seu TDEE. Um déficit de 500 calorias por dia resulta em perda de aproximadamente 0,5 kg por semana — uma taxa saudável e sustentável. Para ganhar massa muscular, é necessário um superávit de 200 a 300 calorias.
Como distribuir macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras)?
Para emagrecimento, uma distribuição comum é: 30% proteínas, 35% carboidratos e 35% gorduras. Para hipertrofia (ganho de massa), aumenta-se proteínas para 35-40% e ajustam-se carboidratos conforme o treino. As proteínas são essenciais para preservar a massa muscular durante o déficit calórico.
Em termos práticos, para emagrecer com 1.800 kcal por dia, você comeria cerca de 135g de proteína (frango, ovo, atum), 158g de carboidratos (arroz, aveia, batata-doce) e 70g de gorduras (azeite, abacate, castanhas). Consulte um nutricionista para um plano personalizado.
Por que calcular calorias pode mudar seus resultados
Muita gente come mais do que imagina. Um estudo da Universidade de São Paulo mostrou que brasileiros subestimam sua ingestão calórica em até 30%. Alimentos "saudáveis" como granola, sucos naturais e oleaginosas têm alta densidade calórica e podem sabotar uma dieta sem monitoramento.
Calcular calorias não precisa ser uma obsessão — basta fazer por algumas semanas para criar consciência alimentar. Após esse período, muitas pessoas conseguem manter a dieta de forma intuitiva. Use nossa calculadora como ponto de partida e ajuste conforme seu progresso real. Este resultado é informativo. Consulte um profissional de saúde.
Perguntas Frequentes
▶Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Depende do seu TDEE. Em geral, um déficit de 300 a 500 kcal por dia resulta em perda saudável de 0,3 a 0,5 kg por semana. Déficits muito grandes (acima de 1.000 kcal) causam perda de massa muscular e são insustentáveis.
▶A TMB muda com a idade?
Sim. A TMB diminui cerca de 1% a 2% por década a partir dos 30 anos, principalmente pela perda de massa muscular (sarcopenia). Por isso é importante manter atividade física com exercícios de força ao envelhecer.
▶Posso confiar só na calculadora para montar minha dieta?
Nossa calculadora dá uma excelente estimativa, mas cada organismo é diferente. Consulte um nutricionista para um plano alimentar personalizado, especialmente se tiver condições de saúde específicas.