🔥 Cálculo Calórico
Proteina Por Kg
Guia baseado em evidências científicas
📅 Atualizado 2026🥗 Fonte: TACO/IBGE e ANVISA
🧮 Calculadora interativa
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A Fórmula Mifflin-St Jeor (Padrão Ouro)
A fórmula Mifflin-St Jeor (1990) é considerada a mais precisa para estimar a TMB em adultos, superando a Harris-Benedict em estudos de calorimetria indireta.
Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
| Nível de Atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Sem exercício ou exercício mínimo |
| Levemente ativo | × 1,375 | 1–3 dias de exercício por semana |
| Moderadamente ativo | × 1,55 | 3–5 dias de exercício por semana |
| Muito ativo | × 1,725 | 6–7 dias de exercício intenso |
| Extremamente ativo | × 1,9 | Atleta profissional ou trabalho físico intenso |
Exemplos de Cálculo por Perfil
Veja como calcular para diferentes perfis:
| Perfil | TMB (kcal) | TDEE (kcal) | Para emagrecer | Para massa |
|---|---|---|---|---|
| Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm, sedentária | 1370 | 1644 | 1144 kcal/dia | 1944 kcal/dia |
| Homem, 35 anos, 80 kg, 178 cm, moderadamente ativo | 1743 | 2701 | 2201 kcal/dia | 3001 kcal/dia |
| Mulher, 45 anos, 75 kg, 162 cm, levemente ativa | 1377 | 1893 | 1393 kcal/dia | 2193 kcal/dia |
Déficit Calórico: Quanto É Seguro?
Um déficit de 500 kcal/dia resulta em aproximadamente 0,5 kg de perda semanal — ritmo considerado seguro e sustentável pela maioria dos órgãos de nutrição (OMS, SBEM, AND).
- –300 a –500 kcal/dia: déficit conservador, ideal para maioria dos adultos
- –500 a –750 kcal/dia: déficit moderado, exige acompanhamento
- > –1.000 kcal/dia: déficit agressivo, risco de efeitos adversos
⚠️ Déficits superiores a 1.000 kcal/dia podem causar perda de massa muscular, deficiências nutricionais e redução da taxa metabólica (metabolismo adaptativo). Nunca coma abaixo da sua TMB sem supervisão médica.
Macronutrientes Recomendados
A distribuição de macros deve atender às necessidades individuais, mas as faixas gerais baseadas em evidências são:
| Macronutriente | Para Emagrecer | Para Manter | Para Massa |
|---|---|---|---|
| Proteína (g/kg peso) | 1,6 – 2,0 g/kg | 1,2 – 1,6 g/kg | 2,0 – 2,2 g/kg |
| Carboidratos (% kcal) | 30 – 45% | 45 – 55% | 50 – 60% |
| Gorduras (% kcal) | 25 – 35% | 25 – 35% | 20 – 30% |
Perguntas Frequentes
Mifflin-St Jeor é mais preciso que Harris-Benedict?
Sim. Um estudo de 2005 publicado no Journal of the American Dietetic Association comparou diversas fórmulas e a Mifflin-St Jeor foi a mais precisa em cerca de 82% dos participantes, com margem de erro menor que Harris-Benedict.
Devo comer exatamente as calorias do TDEE?
O TDEE é uma estimativa — pode variar ±10–15% da realidade. O ideal é usar como ponto de partida e ajustar conforme a resposta do corpo ao longo de 2–4 semanas.
Contar calorias é necessário para emagrecer?
Não é obrigatório, mas pesquisas mostram que pessoas que registram o que comem tendem a ter mais sucesso em perder peso. Alternativas incluem controle de porções, pirâmide alimentar e comer com atenção plena (mindful eating).
Por que o metabolismo fica mais lento durante a dieta?
Fenômeno chamado "metabolismo adaptativo" ou "termogênese adaptativa": o corpo reduz o gasto energético em resposta ao déficit calórico prolongado. É parcialmente mediado pela queda de leptina e T3 (hormônio tireoidiano). Por isso, pausas na dieta (diet breaks) e estratégias de periodização calórica podem ajudar.
ℹ️ Aviso: As informações desta página têm caráter educativo e não substituem a avaliação de nutricionista ou médico. Consulte um profissional para orientação individualizada.